วิธีคงไว้ซึ่งแรงจูงใจในการฝึก Dual N-Back: เคล็ดลับการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

ทำไมการคงความสม่ำเสมอในการฝึก Dual N-Back จึงยาก

คุณเคยเริ่มการฝึก Dual N-Back เพียงเพื่อยอมแพ้หลังจากสองสามวันหรือไม่

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ความยากลำบากในการรักษาการฝึกสมองเป็นปรากฏการณ์ที่เป็นที่รู้จักในวงกว้างและสามารถอธิบายได้ด้วยประสาทวิทยา

สิ่งที่คุณจะเรียนรู้

วิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัย: ทำไมความสม่ำเสมอจึงยาก
วิธีสร้างระบบที่ไม่ต้องพึ่งแรงจูงใจ
เทคนิคการปฏิบัติเพื่อป้องกันการยอมแพ้
วิธีสนใจผลลัพธ์และเพิ่มแรงขับเคลื่อน

บทความนี้อธิบายกลยุทธ์ที่อิงตามการศึกษาวิจัยสำหรับการรักษาการฝึกของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพประโยชน์ของ Dual N-Back

ทำไมสมองของคุณจึงต้านทานการเปลี่ยนแปลง

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจเหตุผลพื้นฐานที่ทำให้ความสม่ำเสมอยาก

พฤติกรรมใหม่คือ 'งานหนัก' สำหรับสมองของคุณ

สมองของคุณใช้พลังงานอย่างไร

งานวิจัยประสาทวิทยาแสดงว่าเมื่อทำพฤติกรรมใหม่ 皮層พrefrontal ใช้พลังงานมากกว่า 5 ถึง 7 เท่าเมื่อเทียบกับพฤติกรรมที่เป็นอัตโนมัติ

สมองให้ความสำคัญกับประสิทธิภาพมากกว่าทั้งหมด การเรียนรู้สิ่งใหม่ต้องใช้ทรัพยากรจำนวนมหาศาล ดังนั้นสมองของคุณจึงต้านทานการเปลี่ยนแปลงโดยสัญชาตญาณ

กระบวนการสร้างนิสัย

งานวิจัยการสร้างนิสัยเผยว่าพฤติกรรมใหม่กลายเป็นอัตโนมัติผ่านขั้นตอนเหล่านี้

1
ขั้นตอนของความพยายามที่มีสติ (วันที่ 1-21)
ช่วงเวลาที่ยากที่สุด - คุณต้องเริ่มพฤติกรรมโดยสติทุกครั้ง Cortex prefrontal ทำงานเพิ่มเติม ซึ่งนำไปสู่ความเหน็ดเหนื่อย
2
ขั้นตอนของการเริ่มอัตโนมัติ (วันที่ 22-66)
กิจกรรมเริ่มเลื่อนไปยัง basal ganglia พฤติกรรมค่อยๆ กลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้น
3
ขั้นตอนของการยึดเหนี่ยวนิสัย (วันที่ 67 ขึ้นไป)
พฤติกรรมถูกทำให้เป็นอัตโนมัติและสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้สติ การดำเนินการต่อจึงเป็นเรื่องที่ไม่ยากเย็น

ข้อค้นพบวิจัยที่สำคัญ

ตามการศึกษาของ University College London การสร้างนิสัยใหม่ใช้เวลาเฉลี่ย66 วัน อย่างไรก็ตาม ช่วงนี้อยู่ระหว่าง 18 ถึง 254 วันขึ้นอยู่กับปัจเจกบุคคล การผ่านสามสัปดาห์แรกเป็นสิ่งสำคัญ

สร้างระบบ ไม่ใช่แรงจูงใจ

หลายคนพยายามฝึกเฉพาะเมื่อ 'รู้สึกอยากจะทำ' - นี่คือสูตรสำหรับความล้มเหลว

ทำไมแรงจูงใจจึงไม่น่าเชื่อถือ

แรงจูงใจเปลี่ยนแปลงได้

แรงจูงใจเปลี่ยนแปลงเหมือนสภาพอากาศ วันที่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย วันที่ยุ่ง และวันที่คุณไม่อยากทำมักจะมาถึงเสมอ

จิตสำนึกมีขอบเขต

พลังควบคุมตนเองมีจำกัด เมื่อสิ้นวัน จิตสำนึกของคุณมักจะหมดไป

ระบบมีเสถียรภาพ

หากคุณตั้งค่าสภาพแวดล้อมและระบบของคุณอย่างถูกต้อง คุณสามารถรักษาพฤติกรรมได้โดยไม่ต้องมีแรงจูงใจ

อัตโนมัติคือเป้าหมาย

จุดมุ่งหมายสุดท้ายคือการไปถึงสถานะที่คุณ 'เพียงแค่ทำมัน' โดยไม่คิด - เหมือนแปลงฟัน

ห้ากลยุทธ์ที่อิงตามหลักฐาน สำหรับการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

นี่คือเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

1. การสั่งซ้อนนิสัย

นี่เกี่ยวข้องกับการ 'สั่งซ้อน' นิสัยใหม่เข้ากับนิสัยที่มีอยู่แล้ว

ตัวอย่างการสั่งซ้อนนิสัย

สูตร: 'หลังจากที่ฉัน [นิสัยที่มีอยู่แล้ว] ฉันจะ [นิสัยใหม่]'

หลังจากที่ฉันเทกาแฟตอนเช้า → ฉันทำการฝึก Dual N-Back 10 นาที
หลังจากที่ฉันนั่งลงบนรถไฟไปทำงาน → ฉันทำการฝึก Dual N-Back หนึ่งเซสชั่น
หลังจากที่ฉันกลับมาที่โต๊ะของฉันจากอาหารกลางวัน → ฉันทำการฝึก Dual N-Back 5 นาที

การใช้นิสัยที่มีอยู่เดิมเป็นตัวกระตุ้นช่วยให้เริ่มต้นนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น และเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มอัตราความต่อเนื่อง

2. การออกแบบสภาพแวดล้อม

งานวิจัยแสดงว่าสภาพแวดล้อมมีพลังมากกว่าจิตสำนึก

1
ทำให้สิ่งกระตุ้นมองเห็นได้
วางแอพ Dual N-Back ไว้ในตำแหน่งสำคัญบนหน้าจอหลักของสมาร์ทโฟนของคุณ การเห็นมันแค่ตัวเองก็สร้างการกระตุ้น
2
ลบวิธีกีดขวาง
เปิดการแจ้งเตือนแอพ เก็บหูฟังไว้ใกล้ๆ - ลดทำให้ขั้นตอนที่จำเป็นในการเริ่มต้นให้น้อยที่สุด
3
เก็บการล่อลวงให้ห่าง
ปิดการแจ้งเตือนสื่อสังคมออกระหว่างการฝึกเพื่อขจัดความรบกวนที่ทำให้เสียสมาธิ

3. เริ่มต้นด้วยขนาดเล็ก

'กฎ 10 นาที'

คุณไม่จำเป็นต้องเป้าหมายไปยังแผนการฝึกที่เหมาะสม (20-25 นาที) ทันที เริ่มต้นด้วย10 นาที - หรือแม้กระทั่ง5 นาทีหากนั่นง่ายกว่า

มันควรจะรู้สึกเหมือนว่าง่ายเกินไป สิ่งนี้ลดความต้านทานของสมองของคุณต่อกิจกรรมใหม่

สิ่งที่สำคัญคือ 'อย่าทำให้ลำดับหลุด' แม้แต่ 5 นาทีต่อวันก็ช่วยให้สมองของคุณรู้ว่านี่เป็นกิจวัตรประจำ

4. จินตนาการเห็นความก้าวหน้า

การทำให้การเติบโตของคุณมองเห็นได้เป็นวิธีที่ทรงพลังในการเพิ่มแรงจูงใจภายใน

การทำเครื่องหมายปฏิทิน

ทำเครื่องหมาย X ในวันที่คุณฝึก จิตวิทยาของ 'ไม่อยากให้ลำดับหลุด' มีผลเกิดขึ้น

การติดตามคะแนน

สร้างกราฟของระดับสูงสุดและอัตราความแม่นยำของคุณ การเห็นการเติบโตเพิ่มแรงจูงใจ

สถิติแอพ

แอพ Dual N-Back จำนวนมากมีฟีเจอร์การติดตามความก้าวหน้า ตรวจสอบแนวโน้มรายสัปดาห์และรายเดือนของคุณ

ตั้งเป้าหมายสำคัญ

สร้างเป้าหมายเล็กๆ เช่น 'ลำดับ 30 วัน' หรือ 'ถึง N=3' และฉลองความสำเร็จ

5. ค้นหาชุมชนของคุณ

ใช้พลังของการสนับสนุนทางสังคม

ลูกจ้างความรับผิดชอบ: รายงานความก้าวหน้าให้เพื่อนหรือครอบครัวทราบ
ชุมชนออนไลน์: เชื่อมต่อกับผู้คนที่มีความคิดเหมือนกันบน Reddit หรือ Discord
ความท้าทาย: เริ่มต้น 'ท้าทาย 30 วัน' กับเพื่อน
บอร์ดอันดับ: ใช้ฟีเจอร์อันดับแอพเพื่อกระตุ้นการแข่งขัน

งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้คนที่มีการสนับสนุนจากชุมชนมีอัตราการปฏิบัติตามที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เวลาการฝึกที่เหมาะสม

เมื่อคุณฝึกนั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างนิสัย

ทำไมการฝึกตอนเช้าจึงแนะนำ

เหตุผลทางวิทยาศาสตร์สำหรับการฝึกตอนเช้า

ระดับ Cortisol: ระหว่างเวลา 6-10 น. cortisol เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ เพิ่มความสามารถในการเปลี่ยนแปลงทางประสาท งานวิจัยแนะนำว่านิสัยที่ฝึกในช่วงเวลานี้อาจรวมตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทุนจิตสำนึก: จิตสำนึกของคุณเต็มไปด้วยตั้งแต่ต้นวัน
การขัดขวางน้อยลง: มีโอกาสน้อยที่จะถูกรบกวนจากงานหรือภาระผูกพัน

ที่กล่าวว่า หากคุณไม่ใช่คนเช้า อย่าบังคับมัน เลือกเวลาที่คุณมีแนวโน้มจะติดปะ เป็นลำดับความสำคัญของคุณ

การฟื้นตัวจากการขัดแย้ง

คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ สิ่งที่สำคัญคือคุณจะฟื้นตัวได้อย่างไร

'กฎสองวัน'

ห้ามข้ามสองวันติดต่อกัน

หายไปหนึ่งวันก็ไม่เป็นไร แต่สองวันติดต่อกันจะทำให้ลำดับของนิสัยหลุด และการเริ่มต้นใหม่จะยากขึ้นมาก

หากคุณข้ามวันหนึ่ง ให้แน่ใจว่าฝึกในวันถัดไป - แม้แต่ 5 นาทีก็ได้

จิตสำนึกสำหรับการขัดแย้ง

1
อย่าตำหนิตัวเอง
การตำหนิตัวเองด้วย 'ฉันล้มเหลวอีกแล้ว' ไม่ได้บรรลุอะไรเลย ดูการขัดแย้งเป็นโอกาสในการเรียนรู้
2
วิเคราะห์สาเหตุ
ทำไมคุณไม่ดำเนินการต่อ เวลาผิด เป้าหมายมีความทะเยอะเกินไป ระบุสาเหตุเฉพาะ
3
ปรับแผนของคุณ
แก้ไขแผนของคุณตามสิ่งที่คุณเรียนรู้ คิดถึงวิธีที่เล็กกว่า ง่ายกว่าในการเริ่มต้น
4
เริ่มต้นทันที
ไม่ใช่พรุ่งนี้ - วันนี้ ยิ่งเร็วที่คุณเริ่มใหม่เท่าไร นิสัยของคุณก็จะฟื้นตัวเร็วเท่านั้น

สนใจผลลัพธ์เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ

เชื้อเพลิงสุดท้ายสำหรับความสม่ำเสมอคือการสัมผัสผลลัพธ์

เคล็ดลับในการสังเกตผลกระทบ

การตรวจสอบตนเองอย่างสม่ำเสมอ: ให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงในความสมาธิและความจำในชีวิตประจำวัน
ตั้งเกณฑ์มาตรฐาน: บันทึกระดับความจำระยะสั้นเบสไลน์ของคุณก่อนเริ่มต้น
ติดตามความก้าวหน้าของระดับ N-Back: การเพิ่มระดับเป็นหลักฐานวัตถุประสงค์ของการเติบโต
เก็บบันทึก: บันทึกการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวัน เช่น 'ฉันสมาธิในการประชุมวันนี้'

เมื่อต้องคาดหวังผลลัพธ์

งานวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงความดีขึ้นทางปัญญาหลังจากการฝึก 4-8 สัปดาห์อย่างต่อเนื่อง อย่าเร่งรีบ - ให้สัญญาว่าจะอย่างน้อยหนึ่งเดือน

ลักษณะทั่วไปของผู้ใช้ระยะยาว

ผู้คนที่รักษาการฝึก Dual N-Back ระยะยาวมีลักษณะร่วมกันหลายประการ

พวกเขาละทิ้งความสมบูรณ์แบบ

พวกเขาให้ความสำคัญกับ 'เพียงแค่เดินหน้าต่อไป' มากกว่า 'ทำให้สมบูรณ์แบบทุกวัน'

พวกเขาสนุกกับกระบวนการ

พวกเขาพบว่าการฝึกนั้นสนุกสนาน เป็น 'การออกกำลังกายของสมอง' - ไม่ใช่แค่ผลลัพธ์

มันบูรณาการเข้ากับชีวิต

มันไม่ใช่สิ่งพิเศษ - มันเป็นกิจวัตรปกติเหมือนแปลงฟัน

พวกเขาคิดแบบระยะยาว

พวกเขาไม่ว่ากระวนกระวายกับผลลัพธ์ระยะสั้น มองผลกระทบในช่วงเดือนถึงปี

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q: เคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก Dual N-Back ทุกวันคืออะไร

เทคนิคที่มีประสิทธิผลที่สุดคือ 'การสั่งซ้อนนิสัย' - การติดนิสัยใหม่เข้ากับนิสัยที่มีอยู่แล้ว เช่น การดื่มกาแฟตอนเช้าหรือแปลงฟันเช้า การใช้นิสัยที่มีอยู่เดิมเป็นตัวกระตุ้นช่วยให้เริ่มต้นนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น และเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มอัตราความต่อเนื่อง และการฝึกที่เวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้สมองของคุณเข้าสู่ 'โหมดการฝึก' โดยอัตโนมัติ

Q: ฉันควรทำอะไรเมื่อแรงจูงใจหายไป

อย่าพึ่งแรงจูงใจ - สร้างระบบแทน ออกแบบสภาพแวดล้อมของคุณ (วางแอพไว้บนหน้าจอหลัก) เริ่มต้นด้วยขนาดเล็ก (แม้แต่ 5 นาทีก็นับได้) ติดตามความก้าวหน้าของคุณด้วยสายตา (ใช้ปฏิทิน) และอย่าตำหนิตัวเองในวันแย่ๆ ความสำคัญคือการรักษาลำดับความสม่ำเสมอ

Q: ใช้เวลานานเท่าไรในการสร้างนิสัยการฝึก Dual N-Back

งานวิจัยแสดงว่าใช้เวลาเฉลี่ย 66 วันสำหรับพฤติกรรมใหม่ที่จะเป็นอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม ระยะเวลานี้แตกต่างจาก 18 ถึง 254 วันขึ้นอยู่กับปัจเจกบุคคล หากคุณสามารถผลักดันให้ผ่านสามสัปดาห์แรก สมองของคุณจะเริ่มทำให้พฤติกรรมนี้เป็นอัตโนมัติ ซึ่งจะทำให้ง่ายขึ้นมากในการดำเนินการต่อ

Q: ฉันควรทำอะไรในวันที่ยุ่งเมื่อไม่มีเวลาในการฝึก

อย่าพยายามให้สมบูรณ์แบบ แม้แต่ 5 นาทีก็ดีกว่าไม่มี - เพราะมันรักษาลำดับของนิสัย คุณยังสามารถใช้เวลาช่องว่างเช่นการเดินทางหรือการรอคิว เป้าหมายคือไม่ให้สองวันผ่านไปโดยไม่มีการฝึก

Q: การฝึกกับเพื่อนหรือครอบครัวช่วยได้หรือไม่

ใช่ มีประสิทธิผลมาก งานวิจัยแสดงว่าผู้คนที่มีการสนับสนุนจากชุมชนมีอัตราความเชื่อมั่นสูงกว่า การตั้งค่าความท้าทายกับเพื่อน การแบ่งปันความก้าวหน้า หรือการใช้บอร์ดอันดับของแอพสามารถเพิ่มทั้งแรงจูงใจและความรับผิดชอบ

สรุป: แก้ปัญหาความสม่ำเสมอด้วยระบบ

นี่คือประเด็นสำคัญสำหรับการรักษาการฝึก Dual N-Back ของคุณ

ระบบมากกว่าแรงจูงใจ: ตั้งค่าสภาพแวดล้อมและระบบของคุณแทนการพึ่งพาจิตสำนึก
การสั่งซ้อนนิสัย: ติดนิสัยใหม่เข้ากับสิ่งที่มีอยู่แล้ว
เริ่มต้นด้วยขนาดเล็ก: เริ่มต้นด้วย 5-10 นาทีและค่อยๆ เพิ่ม
จินตนาการเห็นความก้าวหน้า: ติดตามการเติบโตด้วยปฏิทินหรือแอพ
เป้าหมาย 66 วัน: เข้าใจว่าการสร้างนิสัยใช้เวลาประมาณ 66 วัน
กฎสองวัน: หากคุณข้ามวันหนึ่ง อย่าข้ามวันที่สองติดต่อกัน
ค้นหาชุมชนของคุณ: ใช้การสนับสนุนทางสังคมเพื่อเพิ่มความเชื่อมั่น

ด้วยการรักษาความสม่ำเสมอ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ ประโยชน์ของ Dual N-Back อย่าพยายามให้สมบูรณ์แบบ - เพียงแค่เริ่มต้นวันนี้

หากคุณยังไม่เริ่มการฝึก Dual N-Back ให้ตรวจสอบคู่มือเริ่มต้นของเรา การอ่านเคล็ดลับการปรับปรุงของเราพร้อมกับสิ่งนี้ก็จะช่วยได้เช่นกัน

เอกสารอ้างอิง

Lally, P., et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
Au, J., et al. (2015). Improving fluid intelligence with training on working memory: a meta-analysis. Psychonomic Bulletin & Review, 22(2), 366-377.
CogniFit Blog. "Why the Brain Resists Change – And How to Rewire It Step by Step." https://blog.cognifit.com/why-brain-resists-change/